בעוד כשבוע וחצי יעמדו על קו הזינוק במרתון תל אביב כ-30,000 רצים (וייתכן כי המספר עוד עלה) ויתכוננו לריצה של 5 ק”מ, 10 ק”מ, 21.1 ק”מ (חצי מרתון) או 42.2 ק”מ (מרתון מלא).
אין ספק שהריצה סחפה אליה רבים בשנים האחרונות, קבוצות ריצה צומחות להן בלי סוף, יעדים נכבשים ואנשים בהחלט מתמכרים לעניין.
גם אני, אחרי כמה שנים בהן ביליתי על אוכף האופניים, הולכת להשתתף השנה במקצה חצי המרתון בפעם הראשונה.
(לא לדאוג, עדיין שמורה לי בלב פינה חמה לאופניים…)
אז מה אוכלים לפני ריצה? האם צריך בכלל התייחסות מיוחדת לנושא התזונה?
כאשר מדברים על תזונה לאירוע מסוג זה, או לאימונים בכלל, כמובן שהכל תלוי במשך הריצה ובנסיון האישי של כל אחד.
נתחיל מכמה דגשים כלליים:
במידה ואתם רגילים להתאמן בשעות הערב, שימו לב לכך שהריצה מתבצעת בבוקר לאחר לילה בו משתמש הגוף במאגרי האנרגיה שלו, הגליקוגן. לכך יש חשיבות בתזונה נכונה לפני הריצה. אם לפני ריצת הערב אתם לא תמיד אוכלים כי אכלתם לא מזמן, כאן אתם מתחילים את הריצה מצום מוחלט.
בסמיכות לריצה, ולעתים אפילו יום או יומיים לפני, כדאי להפחית בצריכה של סיבים תזונתיים (ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות) על מנת לא להכביד על מערכת העיכול, במיוחד עבור מי שנוטה לסבול מבעיות במערכת העיכול בזמן הריצה.
בכל מקרה, מומלץ לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה אשר מתפרקות ומספקות אנרגיה במהירות יחסית, ושאינן מכבידות על מערכת העיכול. אין זה המקום לצריכה של חלבונים, שומנים או כאמור סיבים תזונתיים.
קרוב לוודאי שרובינו יתעוררו כבר כשעתיים לפני הזינוק ויש לכך משמעות מבחינת התזונה. 1.5-2 שעות לפני יש צורך לאכול בדרך כלל, ובנוסף גם בסמיכות לריצה.
לנסיון האישי של כל אחד ואחת תפקיד חשוב בכל הקשור לתזונה ואימונים – חשוב להכיר את הגוף, לדעת מתי ואם כדאי לאכול לפני הריצה, מה לאכול בזמן הריצה (במידה וצריך לאכול במהלכה) ולהיות מוכנים להפתעות.
אל תנסו דברים חדשים שאינם מוכרים לכם דווקא לפני המירוץ שהתכוננתם אליו כדי לא לקבל “הפתעות” לא נעימות.
